嗡嗡的異想世界(lifestyle)

因為家中幾位長輩....有膽固醇問題....

以及祖母和祖父皆是有血管方面疾病

雖然飲食方面也改變很多...但爸爸和表阿姨....最近也有膽固醇過高的檢查報告!

下面嗡嗡就幫大家去找出真正會造成膽固醇的要件和膽固醇代表的是什麼!!

  膽固醇（英文:choleterol）

存在於人體細胞中的複合脂質，其產生主要有兩個來源，其中三分之一是由食物獲得，經腸胃道吸收進入血液中；另外三分之二是在肝臟合成。膽固醇是組成細胞膜的主要成分，在維持細胞膜功能運作上扮演重要的角色。也能說膽固醇它是一種蠟質、如同脂肪一般的物質，在人體全身細胞都能發現。膽固醇也是成為人體製造性荷爾蒙、維生素D、消化酵素等物質的原料。

低密度脂蛋白膽固醇(LDL-C)及高密度脂蛋白膽固醇(HDL-C)兩種。低密度脂蛋白膽固醇一般視為不好的膽固醇，因為它會附著在血管壁上，過量時便會導致動脈硬化更重可能栓塞中風的產生。相反的，高密度脂蛋白膽固醇是好的膽固醇，因為它會將膽固醇從週邊組織輸送到肝臟代謝儲存。因此，低密度脂蛋白膽固醇值越高，則容易導致動脈硬化；相反的，高密度脂蛋白膽固醇若越高，則對動脈血管有保護作用。

  膽固醇標準值

（單位：毫克(mg)／分升(dl)）

正常值：一般來說，血中總膽固醇若超過240mg/dl，即表示膽固醇過高。

  膽固醇過高原因：遺傳、老化與生活型態

膽固醇偏高的原因很多，如遺傳、老化與生活型態都是可以是因素。若年紀輕有膽固醇偏高的問題，可能是遺傳基因。而隨著年齡增長，膽固醇合成與代謝的能力會下降，讓血管壁累積的垃圾過多，因而造成膽固醇增加。另外還有生活型態，如：良好的飲食習慣及充足睡眠與運動習慣就是主要的降低危險因素。

  飲食改善

檢視一下自己的飲食和運動習慣、減少油脂攝取量。
(1)食物烹調宜選用清蒸、水煮、涼拌、烤、燒、燉煮、滷等方式，少吃油炸、油煎的食物。
(2)少用高湯、滷汁、肥肉、豬皮、雞皮、鴨皮等
(3)少用飽和脂肪酸高的油脂，例如 : 豬油、牛油、奶油等。
(4)少吃反式脂肪酸含量高的食物，例如: 糕餅、西點、速食食品等。
除了飲食控制，也建議戒酒、戒菸、規律運動以及正常的生活型態。

另外盡量挑選無調味堅果或吃早餐吃酪梨沙拉和吃高含量優質魚油!及多吃白肉(魚肉、雞肉)啦!

重點...多吃不同種類 顏色的蔬果、多吃蔬果、多吃蔬果!!! 很重要..重點!

另外堅果內含豐富的天然油脂，不僅有助於提升好膽固醇，保護血管的健康，內含的膳食纖維亦可增加飽足感及促進排便。

除了避免吃入反式脂肪的加工食品(如微波爆米花、是受餅乾等)以及紅肉(牛肉、豬肉、羊肉)、全脂乳品等膽固醇含量較高的食物，也可能對低密度膽固醇值造成影響。

多吃富含omega-3脂肪酸的魚類與植物油，則有助降低血膽固醇值與心血管疾病風險。

多吃全穀類與蔬果，減少精緻澱粉(白米)也就是碳水化合物、添加糖的攝取。

每周2～3次適量攝取魚類也是個不錯的選擇，如： 秋刀魚、鮭魚、鯖魚、鮪魚等。

只是食用堅果時要注意是否有發霉情形，避免攝入黃麴毒素造成中毒或致癌的可能性

另外盡量挑選無調味堅果，以免攝取更多的熱量和鹽分！

  可能影響低密度膽固醇的因素包括：

飲食習慣不佳：

肥胖：過重或肥胖的高膽固醇患者，可以藉由控制體重改善健康。

運動不足：研究顯示，充足運動有助降低壞膽固醇與三酸甘油酯，並增加好膽固醇，因此建議患者與醫師討論適合的運動方案。

吸菸：

年齡增加：

糖尿病：

家中有高脂症、高血壓、動脈硬化或心臟血管疾病的病史。

處於高壓力、易緊張的情況。研究指出，慢性壓力也可能增加壞膽固醇並減少好膽固醇。

飲食從不節制，愛吃大魚大肉、且不運動。

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【未完待續】(2021/09/010 夏)